跑步后髋关节疼痛的缓解与修复方法？

　　跑步后，髋关节疼痛是怎么回事？”今天，安庆博爱医院骨科医生就和大家说说跑步常见损伤之一——髋关节疼痛。髋关节俗称胯轴子，由髋臼和股骨头组成。是人体最大、关节窝最深、是最典型最完善的杵臼关节。它既坚固又灵活，由股骨头与髋臼相对构成，属于杵臼关节。髋臼内仅月状面被复关节软骨，髋臼窝内充满脂肪，随关节内压的增减而被挤出或吸入，以维持关节内压的平衡。髋关节常见病痛介绍？髋关节/臀部疼痛（梨状肌症候群）大腿、臀部、髋关节或腰背部疼痛，形成从梨状肌（臀部深处的肌肉）向四周的辐射状疼痛带。这块肌肉在臀部后面外侧的部分，可以很容易就摸到。

 

　　常见原因梨状肌是让你进行转髋动作的肌肉，这块肌肉过于紧张会引起梨状肌发炎。这种炎症又会引起坐骨神经痛。跑步导致的梨状肌疼痛一般是由于跑步前没有拉伸或肌肉肌腱拉伤导致的疼痛。跑步后不能立刻坐下，如果让运动中的肌肉立刻停止，会加重疼痛的现象。冷敷或者抗炎药可以缓解疼痛和炎症。在腰和臀部的连接点上进行有力的推拿可以缓解疼痛或者让疼痛消失。与此同时还要加强和拉伸你臀部、腿筋和腰背部的肌肉。拉伸方面特别要关注腿筋拉伸、髋关节和腰背部拉伸、腿筋和背部锻炼。肌肉锻炼方面可以试试侧抬腿，加强肌肉含量。

 

　　髋关节肌肉侧面疼痛有时候在髋关节和大腿的连接处、髋关节上部也会疼。常见原因这是一种常见的劳损，出现这种劳损说明连接腿和髋关节的非常灵活的纤维发炎了。不同的跑者其损伤原因各不相同。原因可能是背部肌肉太弱，也可能是你奔跑的路面有问题，还可能是你穿的鞋不合适，也有可能是因为你的步幅不对。解决办法髋关节疼痛原因有很多。大家可以尝试下面这些办法。一来试着在奔跑的时候缩短步幅。二来可以换一种路面去跑步（如果你跑步的路面很硬，就应该试着在软一些之处跑，反之亦然）。三来看看你的跑鞋，你的脚可能需要换一种类型的跑鞋。最后，试着锻炼一下你的下腹部和腰背部的肌肉，让它们更强壮一些。

 

　　安庆博爱医院骨科医生告知修复髋关节疼痛——拉伸全集1.梨状肌伸展坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑友来说，展动作可以预防发生髂胫束症候群。

 

　　作法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。2.内收肌群伸展这个伸展动作比较会伸展到内收短肌。此外，这个动作也较容易执行，并可以随处进行。

 

　　作法：采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。3.站立髋外旋这个伸展姿势，必须藉由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。动作精华：感受臀部被拉伸，加强肌肉力量形成恢复。

 

　　作法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。4.内收肌群伸展伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉,是很多运动维持髋关节柔软度的方法。

 

　　作法：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。